이번에는 여러분들의 건강에 도움이 될 정보를 들고 찾아왔어요.

날씬해지기 위해 다이어트를 하고, 음식을 줄여가면서 칼로리를 낮추는 것도 중요하지만, 무엇보다 몸에 무리가 가지 않는 '안전하고 건강한' 운동이 세상에서 제일 좋은 운동법 아닐까요? 오늘은 많은 운동법 중에서도 우리 몸에서 가장 중요한 역할 중 하나인 '허리' 근력강화 운동에 대해 소개해드리려고 해요.

저는 약 한 달 전, 허리가 심하게 아픈 이유로 정형외과에 들려서 치료를 받은 적이 있었어요. 의사 선생님은 허리디스크 초기 증상이라고 하더라구요ㅠㅠ  통증을 없애기 위해서는 무엇보다도 평소 앉아 있을때의 자세, 서 있을 때의 자세가 제일 중요해요. 그래서 평소 바른 자세를 하고, 시간이 날 때마다 허리 근육을 강화시킬 필요가 있어요!

특히 허리근력강화 운동은 오랜시간 의자에 앉아 일을 해야하는 요즘 현대인에게 꼭 필요한 운동법이라고 생각해요.
지금부터 하루 일과를 마치고 침대에 누워서 부담 없이 실천할 수 있는 운동법들을 소개해드릴게요!

(아래 사진에 나오는 인물은 바로 제 남동생이에요ㅎㅎ 운동법 이해를 돕기 위해 촬영에 적극 협조해주었답니다!)

                                                                                <1단계 운동법>

1. 척추기립근 운동법

① 누운 자세에서 오른손은 위에, 왼손은 아래를 향한 후 눕는다.
② 천천히 양팔을 위 아래로 당긴다. (마치 누군가 내 손을 잡고 당기는 것처럼! 오른손은 위를 향해, 왼손은 아래를 향해)
③ 10초간 좌우 팔을 번갈아가며 3번씩 반복한다.

★ 척추기립근 및 전반적인 상체근육을 늘려줍니다. 척추기립근을 비롯해 우리 몸에는 사용하지 않는 비교적 잘 사용하지 않는 근육들이 있는데, 평소에 이런 근육들을 강화시키면 건강한 허리를 유지할 수 있답니다.

2. 골반경사운동

   

① 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세운다.
② 바닥을 허리로 누르면서 골반을 살짝 들어올린다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
③ 5초간 고정, 10번 반복한다.

★  골반 주변 근육이 올바른 자세를 취할 수 있도록 근육에 적당한 긴장을 줍니다.


3. 고관절 운동

   

① 무릎을 세우고 누워 양팔을 옆으로 펼쳐 눕는다.
② 양 무릎과 발바닥을 모으고 좌우로 조금씩 움직인다.
③ 30번 반복한다.

★ 주의할 점 : 빠르게 실시하지 않아야 해요. 모든 운동은 여유를 가지고 기분 좋은 마음으로 하는게 좋겠죠?
★ 고관절 주변근육의 가동성을 크게하여 긴장된 근육을 풀어줍니다.


4. 둔근 신전 운동

① 양쪽 다리를 뻗고 누운 자세에서 오른쪽 다리를 가슴으로 끌어 당긴다.
② 이 때 양손으로 무릎을 감싸쥔다.
③ 5초간 고정한 후, 3~5회 실시한다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다.

★ 대둔근을 강화시켜서 엉덩이 근육의 긴장을 감소시킬 수 있습니다. 엉덩이 근육의 긴장을 감소시키면 오랜시간 앉아 있어도 허리로 가는 피로가 줄어들기 때문에 건강한 허리를 유지할 수 있답니다.

5. 고양이 자세

① 무릎을 꿇고 상체를 숙인 후, 바닥과 수평이 되게 허리를 일직선으로 만든다.
② 허리를 아래로 내리면서 머리를 뒤로 젖힌다.
③ 반대로 허리를 위로 끌어 올리며 등근육을 늘린다.
④ 10초간 고정한 후, 각각 3~5회 실시한다.

★ 척추의 정산적인 만곡을 형성해 줍니다. 척추기립근을 신전, 이완시키는 것이에요. 쉽게 설명하자면 휜 허리나 굽은 허리를 바르게 교정할 수 있는 아주 효과적인 스트레칭 법이에요.

<2단계 운동법>
2단계 운동법은 다리저림 증상은 별로 없고 허리가 뻐근하거나 골반 주변의 통증만 있는 경우
오랫동안 운동법을 반복한다면 아주 좋은 효과를 볼 수 있는 운동법이에요.
1단계와 2단계를 같이 실시하는 것이 좋아요!

1. 복근 강화 운동

   

① 양 무릎을 세우고 눕는다.
② 양팔을 무릎을 향해 뻗는 자세에서 상체를 일으켜 5초간 멈춰 있는다.
③ 한 번 실시할 때 10 ~ 15회 반복, 총 2번 실시한다.
    
★ 복근을 강화시킬 수 있는 운동법! 사실 저는 운동법 중에서도 이 자세가 제일 힘든 편이었어요. 5초간 같은 자세를 유지하고 있기가 어렵더라구요ㅠㅠ 하지만 이 운동은 '윗몸일으키기'보다 허리에 무리가 덜 가기 때문에 허리가 약간 사람에게 정말 추천하는 운동법이랍니다!

2. 메켄지 요법

   

① 엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.
② 팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.
  
★ 허리뼈 가운데에 수직으로 통증이 왔을 때 완화되며 척추기립근을 강화시키는 효과가 있습니다. 실제로 이 운동법을 하면 허리가 시원해지고 스트레칭 효과가 바로 나타나서 참 좋았답니다.

3. 척추기립근 스트레칭

   

① 허리를 펴고 꼿꼿하게 앉는다.
② 오른팔은 위로 기지개를 펴고 천천히 왼쪽으로 옆구리를 늘린다.
③ 10초간 고정, 좌우로 번갈아가며 3회 실시한다.
 
★ 척추기립근의 유연성을 키워주는 운동법 입니다. 이 운동법은 TV를 보면서도 쉽게 따라할 수 있어요. 집에서 가만히 앉아 있을 때 이 운동법을 추천해드려요!

   

   

① 엎드려 누운 자세에서 한쪽 다리를 위로 든다.
② 이 때 무릎은 구부려지지 않도록 주의한다.
③ 10초 동안 유지한 후, 좌우 10회씩 실시한다.
 
★ 이 운동을 하면 실제로 허리 부분 근육이 시원하게 당겨지는 느낌을 받을 수 있어요. 등 라인이 예뻐지는 운동법이니, 꼭 한 번 해보세요!

무엇보다도 가장 중요한건, 건강이 최고아닐까요? AK LOVER 분들 모두 건강하고 행복한 나날들을 보내셨으면 좋겠어요♥